อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูงที่สุดและประโยชน์ที่ได้รับจากการทานไฟเบอร์

      แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะถูกย่อยเป็นน้ำตาล และไฟเบอร์จะผ่านระบบย่อยอาหารของคุณโดยไม่ถูกย่อย และยังช่วยให้ลำไส้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งไฟเบอร์นั้นไม่เพียงแต่ควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้คุณ แต่ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้อีกด้วย เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดี ควรพยายามกินไฟเบอร์ให้ได้อย่างน้อย 20-30 กรัมต่อวัน โดยอาหารจำพวกที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ซีเรียลโฮลเกรน พาสต้า ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย เป็นต้น นอกจากนี้ในกลุ่มของผลไม้ยังมีจำพวก ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ลูกแพร์ แตง ส้ม สตรอเบอร์รี่ อะโวคาโด และแอปเปิ้ล รวมไปถึงจำพวกผักต่างๆ เช่น หัวบีท บร็อคโคลี่ ผักโขม กระหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง แครอท และข้าวโพดหวาน นอกจากนี้ในพืชตระกูลถั่วหรือถั่วยังพบไฟเบอร์สูงเช่นกัน นอกจากนี้ในพวกเมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง หรือเมล็ดเจีย ก็มีไฟเบอร์สูง

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง
อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูงที่สุดและประโยชน์ที่ได้รับจากการทานไฟเบอร์

      แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะถูกย่อยเป็นน้ำตาล และไฟเบอร์จะผ่านระบบย่อยอาหารของคุณโดยไม่ถูกย่อย และยังช่วยให้ลำไส้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งไฟเบอร์นั้นไม่เพียงแต่ควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้คุณ แต่ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้อีกด้วย เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดี ควรพยายามกินไฟเบอร์ให้ได้อย่างน้อย 20-30 กรัมต่อวัน โดยอาหารจำพวกที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ซีเรียลโฮลเกรน พาสต้า ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย เป็นต้น นอกจากนี้ในกลุ่มของผลไม้ยังมีจำพวก ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ลูกแพร์ แตง ส้ม สตรอเบอร์รี่ อะโวคาโด และแอปเปิ้ล รวมไปถึงจำพวกผักต่างๆ เช่น หัวบีท บร็อคโคลี่ ผักโขม กระหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง แครอท และข้าวโพดหวาน นอกจากนี้ในพืชตระกูลถั่วหรือถั่วยังพบไฟเบอร์สูงเช่นกัน นอกจากนี้ในพวกเมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง หรือเมล็ดเจีย ก็มีไฟ

ไฟเบอร์ประเภทต่างๆ มีอะไรบ้าง

      ในไฟเบอร์มี 2 ประเภท ได้แก่

  • เส้นใยที่ละลายน้ำได้ : ละลายน้ำเพื่อสร้างเจลเหนียว สามารถชะลอการลำเลียงอาหารจากกระเพาะไปยังลำไส้ได้ เช่น ถั่ว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ กล้วย มันฝรั่ง รวมไปถึงแอปเปิ้ลและลูกแพร์ที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้

  • เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ : มักเรียกว่า อาหารหยาบ เพราะมันไม่ละลายในน้ำแทนที่จะเก็บกักน้ำ ซึ่งจะช่วยให้อุจจาระนุ่มมากขึ้น โดยผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ถั่ว ข้าวโพด แครอท องุ่น เบอร์รี่ และเปลือกของแอปเปิ้ลและลูกแพร์มีเส้นใยชนิดที่ไม่ละลายน้ำนี้อยู่

การกินไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร

  • ลดคอเลสเตอรอล : เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้เพราะมันจะจับกับน้ำดีที่ประกอบไปด้วยคอเลสเตอรอล และขับออกจากร่างกายของคุณ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคหัวใจได้

  • ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด : การทานอาหารที่มีเส้นใยสูงจะชะลอการย่อยอาหารเมื่ออาหารเข้าสู่ลำไส้ และป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงอย่างกะทันหัน

  • ควบคุมน้ำหนัก : อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์จะทำให้คุณรู้สึกว่าอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะมีผลช่วยให้ป้องกันการกินมากเกินไป และลดความหิวระหว่างมื้ออาหารลง

  • อาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ : ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยเพิ่มปริมาณและความเร็วของอาหารที่เคลื่อนตัวผ่านลำไส้ ซึ่งมีผลช่วยลดการสะสมของสารอันตรายต่อลำไส้ของคุณ

  • บรรเทาอาการท้องผูก : ไฟเบอร์ช่วยควบคุมการเคลื่อนตัวของลำไส้โดยการดึงน้ำเข้าไปในลำไส้มากขึ้นเพื่อสร้างอุจจาระที่นุ่ม ซึ่งการกระทำนี้ยังช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอของลำไส้ให้ดียิ่งขึ้น

  • ลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ : ซึ่งมะเร็งลำไส้ใหญ่นั้นเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งสูงเป็นอันดับต้นๆของโลก การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่มากขึ้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง

เบอร์สูง

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง
อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง

ตัวอย่างชนิดของอาหารที่มีไฟเบอร์สูงและส่งผลดีต่อสุขภาพ

  • ซีเรียลโฮลเกรน หรือขนมปังโฮลวีท : ไฟเบอร์สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล ป้องกันอาการท้องผูก และปรับปรุงการย่อยอาหารซึ่งคนจำนวนมากไม่ได้กินมันเพียงพอ โดยเฉลี่ยแล้ว ร่างกายของคนเราได้รับน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของสิ่งที่เราต้องการ โฮลเกรนส่วนใหญ่เป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดี เริ่มต้นด้วยอาหารเช้าโดยมองหาซีเรียลโฮลเกรนหรือข้าวโอ๊ตที่มีไฟเบอร์ 3 กรัมขึ้นไปต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และเพิ่มผลไม้ในมื้ออาหาร ซึ่งจะทำให้คุณได้รับไฟเบอร์ตรงกับเป้าหมายรายวัน โดยจำนวนอย่างน้อย 38 กรัมสำหรับผู้ชายที่อายุต่ำกว่า 50 และ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50

ถั่วหรือพืชตระกูลถั่วอื่นๆ : ถั่วให้ไฟเบอร์และโปรตีน และมีไขมันต่ำ ลองกินพวกมันแทนเนื้อสัตว์สัปดาห์ละสองครั้ง อาจใช้ประกอบในซุป สตูว์ สลัด หรือปรุงอาหารร่วมกับอาหารจำพวกเมนูไข่ ข้าว และพาสต้า นอกจากนี้สำหรับอาหารว่างเพื่อสุขภาพ ให้ต้มถั่วลิสง หรือถั่วลูกไก่ เป็นเวลา 4 นาทีแล้วโรยด้วยเกลือ และดื่มน้ำปริมาณมากหรือเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกและก๊าซ