วิธีปรับปรุง การนอนหลับ ให้ดีขึ้น

การนอนหลับ มีบทบาทสำคัญสำหรับ สุขภาพร่างกาย ทั้งช่วยส่งเสริมระดับพลังงานและการทำงานประจำวันของคุณ ทั้งนี้ลองสังเกต รูปแบบการนอน ของคุณสักสองสามสัปดาห์ และจากนั้นลองใช้วิธีทั้ง 5 ข้อนี้เพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับไม่ได้คุณภาพ คุณไม่ได้มีปัญหานี้อยู่คนเดียว คนหลายคนมีปัญหาเรื่องการนอนหลับและนั่นก็เป็นปัญหาสำคัญเนื่องจากการนอนหลับมีบทบาทสำคัญในเรื่องของสุขภาพ และเพื่อความสามารถในการทำงานอย่างดีที่สุด วัยผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อให้รู้สึกได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และมีพลังเพียงพอในแต่ละวัน แต่หากว่าในแต่ละคืนคุณนอนหลับยาก หรือกำลังรู้สึกว่าปัญหาการนอนหลับกำลังทำลายสุขภาพของคุณ ขั้นตอนแรกสู่การนอนหลับที่ดีขึ้นคือการสังเกตรูปแบบการนอนหลับของคุณ อาจจดบันทึกว่าคุณนอนหลับมากแค่ไหนในแต่ละคืน ปัจจัยใดบ้างที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ หรือคุณไม่ได้มีการนอนหลับที่เพียงพอ หรือวัดความรู้สึกว่าคุณรู้สึกในตอนเช้าหลังจากนอนหลับพักผ่อนอย่างไร และคุณมีพลังงานมากน้อยเพียงใดตลอดทั้งวัน

https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/699/Insomnia

แนวทางและวิธีการพัฒนา การนอนหลับ ให้ดีขึ้น

หลังจากสังเกตรูปแบบ การนอนหลับ ของคุณเป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์แล้ว ให้ลองใช้วิธีการดังต่อไปนี้เพื่อช่วยปรับปรุงการนอนหลับ ของคุณ อาจทำการปรับเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะสามารถแก้ไขปัญหาที่รบกวนสุขภาพของคุณให้หายไป โดยวิธีการต่างๆมีดังนี้

  • ลดแสงและเสียง : โดยปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมทั้งสองนี้อาจส่งผลต่อคุณภาพและปริมาณ การนอนหลับ ของคุณ ความมืดทำให้สมองหลั่งเมลาโทนินออกมาเพื่อให้รู้สึกสงบและง่วงนอน ด้วยเหตุนี้ สิ่งสำคัญคือต้องลดการเปิดรับแสงก่อนเข้านอน แม้แต่แสงจากคอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ หรืออุปกรณ์อื่นๆ มันจะส่งผลให้คุณหลับยากขึ้นดังนั้นควรจะต้องงดอุปกรณ์เหล่านี้ก่อเข้านอน และควรทำให้ห้องนอนมืดสนิทโดยใช้ม่านบังตาหรือผ้าปิดตาเพื่อสร้างบรรยากาศการนอนที่ดี นอกจากนี้เสียงรบกวนต่างๆอาจส่งผลถึงการนอนหลับหรือคุณภาพการนอนของคุณ ดังนั้นควรป้องกันไม่ให้มีเสียงใดๆเล็ดลอดเข้ามาในห้องนอนได้
  • ควรจัดให้มีพื้นที่การนอนที่สบาย : ในวัยผู้ใหญ่ใช้เวลาประมาณหนึ่งในสามของชีวิตใน การนอนหลับ ดังนั้นจึงควรลงทุนซื้อเครื่องนอนที่ให้ความสบายและความผ่อนคลายให้แก่คุณ นอกจากนี้ก่อนขึ้นไปนอนบนที่นอน ให้ลองลดอุณหภูมิห้องลงสักสองสามองศาเนื่องจากอุณหภูมิของร่างกายของคุณจะลดลงระหว่างการพักผ่อน ดังนั้นการทำให้ห้องของคุณอยู่ในสภาพอากาศที่เย็นสบายจะช่วยให้อุณหภูมิร่างกายลดลงตามธรรมชาติและจะทำให้คุณภาพการนอนของคุณดีขึ้นเป็นอย่างมาก
  • ทำกิจวัตรประจำวัน : เช่นเดียวกับเด็ก ผู้ใหญ่จะนอนหลับได้ดีขึ้นเมื่อมีกิจวัตรก่อนนอน การทำกิจวัตรต่างๆก่อนนอนทุกคืนสามารถช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนและปรับสภาพสมองให้นอนหลับได้ การทำกิจกรรมที่ส่งเสริม การผ่อนคลาย เช่น การยืดกล้ามเนื้อ จดบันทึก อ่านหนังสือ หรือทำสมาธิ เป็นต้น
  • จัดการความเครียด : วิธีจัดการกับความเครียดสามารถมีบทบาทสำคัญในความสามารถในการนอน และระหว่างการนอนหลับ ได้ แม้ว่าความเครียดไม่ได้เลวร้ายไปเสียหมด แต่เมื่อมันกลายเป็นความกังวลหรือวิตกกังวล ก็อาจทำให้การนอนหลับของคุณหยุดชะงักได้ หากจิตใจที่ยุ่งวุ่นวายทำให้คุณนอนไม่หลับ ให้ลองฝึกเทคนิคการจัดการความเครียดก่อนเข้านอน การฝึกหายใจลึกๆ หรือการทำสมาธิก็อาจเป็นทางออกที่ดีได้เช่นกัน
  • ลุกออกจากเตียง : หากคุณพบว่าตัวเองนอนอยู่บนเตียงและกำลังเครียดเรื่องนอนไม่หลับ ให้ลุกจากเตียงและทำอะไรบางอย่างที่ส่งเสริมการผ่อนคลาย เช่น อาจจะอ่านหนังสือเล่มที่ชอบ หรือฝึกเทคนิค การผ่อนคลาย หรือจดจ่ออยู่กับลมหายใจ เมื่อคุณเริ่มรู้สึกง่วง ให้กลับไปนอนอีกครั้งโดยลดความคิดต่างๆลง
  • https://www.masterkool.com/%E0%B9%80%E0%B8%84%E0%B8%A5%E0%B9%87%E0%B8%94%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%9A-9-%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88/

    ต้องคิดและให้ความสำคัญกับ การนอนหลับ ที่มีประสิทธิภาพอยู่เสมอ

    นอกจากนี้ต้องปลูกฝังความคิดว่า การนอนหลับ มีความสำคัญ แม้ว่าคุณจะนอน หลับสนิท อยู่แล้ว แต่เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยได้ หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ หรืออยากจะ พัฒนาการนอน หลับให้ดีขึ้นกว่านี้ ให้ใช้คำแนะนำเหล่านี้ต่อไปจนกว่าคุณจะนอนหลับได้ตามต้องการเพื่อให้รู้สึกดีที่สุดในแต่ละวัน

  • บันทึกตารางเวลาการนอนของคุณในสัปดาห์นี้
  • ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณ รวมทั้งโทรศัพท์และโทรทัศน์ หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนในแต่ละคืน
  • ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณ รวมทั้งโทรศัพท์และโทรทัศน์ หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนในแต่ละคืน
  • ยืดเหยียดเบาๆ ก่อนนอนเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย
  • หลังจากนั้นค่อยสังเกตุผลลัพธ์ที่ตามมา